Berhenti Scroll Tak Guna – Tip Kurangkan ‘Doomscrolling’

Pernah buka telefon sekadar nak tengok jam, tapi 30 minit kemudian masih lagi scroll TikTok atau IG tanpa sedar? Itulah doomscrolling – tabiat melayari kandungan negatif atau tak berguna secara berterusan.

Ramai antara kita buat tanpa sedar, tapi kesannya tak kecil: masa terbuang, fikiran serabut, dan emosi makin berat. Kalau dibiarkan, ia boleh jejaskan kesihatan mental dan produktiviti harian.

Berita baiknya – anda tak perlu padam semua media sosial pun. Dalam artikel ini, kami kongsikan 7 cara mudah & realistik untuk bantu kurangkan doomscrolling dan dapatkan semula fokus serta ketenangan hidup.

1. Tahu Beza ‘Relaks’ dan ‘Lalai’

Ramai orang anggap scroll media sosial sebagai cara untuk tenangkan diri, tapi sebenarnya itu bukan bentuk rehat yang sihat. Otak kita tetap bekerja sebab ianya serap berita negatif, tengok perbandingan hidup orang lain, dan kadang-kadang buat emosi makin berat.

Bezakan antara:

• Relaks: Buat sesuatu yang benar-benar bantu tenangkan fikiran.
• Lalai: Lari dari rasa bosan, stres, atau tekanan – tapi tak selesaikannya pun.

📌 Sebelum scroll, tanya diri:

“Aku scroll sebab nak tenang, atau sebab nak lari dari sesuatu?”

Kalau anda jujur dengan diri, anda akan mula kenal bila masa anda benar-benar perlukan rehat, dan bila anda cuma hanyut dalam tabiat.

2. Gunakan Timer – Rule 10 Minit

Kita selalu rasa, “Scroll sekejap je…” tapi tahu-tahu dah 45 minit berlalu. Masa mudah ‘hilang’ bila kita hanyut dalam konten yang tak berpenghujung. Di sinilah timer boleh bantu – sebagai ‘wake-up call’ yang bawa kita kembali sedar.

Cuba amalkan “Rule 10 Minit”, setiap kali anda buka media sosial, set timer 10 minit saja. Bila timer bunyi, berhenti serta-merta dan letak telefon.

Tak perlu guna app khas pun, timer dalam phone cukup. Tapi kalau nak lebih menarik dan konsisten, boleh cuba aplikasi seperti:

• Forest – tanam pokok bila fokus
• One Sec – paksa anda tunggu sebelum buka app
• StayFree – pantau masa guna aplikasi

Anda akan terkejut betapa pendeknya 10 minit bila anda sedar dan betapa banyak masa anda boleh selamatkan setiap hari.

3. Alihkan Aplikasi Sosial Dari Home Screen

Kadang-kadang kita buka IG, TikTok, atau X (Twitter) bukan sebab nak tengok sesuatu tapi sebab jari dah terbiasa tekan. Otak pun tak fikir panjang. Ini tabiat automatik yang boleh kita ganggu dengan satu langkah mudah: alih tempat app tu.

Cuba:

• Letakkan aplikasi media sosial dalam folder tersorok
• Pindahkan ke page terakhir dalam home screen
• Tukar ikon app jadi kosong/neutral (jika guna launcher)

Bila akses jadi lebih susah, otak anda secara automatik rasa “malas” nak buka. Ini kecil, tapi sangat berkesan untuk putuskan tabiat spontan yang tak disedari.

Bonus tip:
Gantikan app di home screen dengan yang lebih positif seperti:

• Notion (planner)
• Finch (self-care)
• Spotify (podcast tenang)

Bila anda lebih sengaja dalam memilih app, anda juga lebih sengaja dalam menjaga emosi dan fokus.

4. Gantikan Tabiat Lama Dengan Yang Baru

Hanya buang atau kurangkan scrolling tak cukup, otak kita perlukan sesuatu untuk menggantikan ‘ruang kosong’ itu. Kalau anda tak isi dengan tabiat baru, anda akan kembali pada yang lama.

Fikirkan:

“Apa yang boleh aku buat 5–10 minit selain scroll?”

Contoh penggantian tabiat:

• Scroll waktu pagi → tukar kepada dengar podcast ringkas atau journaling
• Scroll sebelum tidur → tukar kepada baca buku atau buat regangan ringan
• Scroll masa bosan → tukar kepada main game teka silang kata, belajar bahasa, atau buka YouTube edukatif

Kuncinya bukan sekadar elak, tapi alih perhatian kepada sesuatu yang lebih membina dan buat anda rasa lebih puas.

5. Buat No Phone Zone

Telefon dah jadi “sambungan tangan” bagi ramai orang tapi kalau tak dikawal, ia boleh ganggu fokus, hubungan, dan ketenangan. Sebab tu penting untuk wujudkan No Phone Zone – waktu atau tempat tertentu di mana telefon dilarang.

Contoh waktu sesuai untuk No Phone Zone:

• Lepas Maghrib hingga waktu tidur
• 30 minit pertama lepas bangun pagi
• Semasa makan atau berbual dengan keluarga

Contoh tempat:

• Ruang makan
• Bilik tidur
• Tempat solat atau refleksi diri

Letakkan telefon jauh, dalam beg atau di bilik lain. Bila tak nampak, anda tak teringat. Bila tak teringat, anda pun tak tergerak nak scroll.

No Phone Zone bukan sekadar ‘jauh dari skrin’, tapi ruang untuk kembali tenang, hadir, dan lebih sedar dengan dunia sebenar.

6. Unfollow, Mute & Filter Feed Anda

Apa yang anda lihat setiap hari di media sosial adalah ‘makanan’ untuk minda. Kalau setiap kali buka app anda disajikan dengan berita buruk, perbandingan diri, atau konten toksik, otak dan emosi anda akan penat tanpa sedar.

Kita tak boleh kawal algoritma sepenuhnya, tapi kita boleh pilih siapa dan apa yang kita ikut.

Langkah mudah:

• Unfollow akaun yang sering buat anda rasa tak cukup atau stres
• Mute konten yang tak relevan atau negatif
• Follow akaun yang beri inspirasi, info bermanfaat, atau konten ringan yang buat anda rasa tenang

Contohnya:

• Akaun motivasi, psikologi, kesihatan mental
• Konten hobi, seni, haiwan comel
• Channel edukasi atau podcast mini

Feed anda, tanggungjawab anda. Bila anda tapis apa yang masuk ke fikiran, anda mula jaga kesihatan mental seperti anda jaga makanan fizikal.

7. Tanya Diri: Apa Aku Cari Masa Scroll Ni?

Ramai orang doomscrolling hanya kerana dah terbiasa bukan sebab mereka tahu apa yang mereka cari. Akhirnya, masa terbuang dan minda jadi serabut, tapi tak tahu kenapa.

Cuba hentikan sejenak dan tanya:

“Apa aku nak capai dengan scroll ni?”
“Adakah aku sedang cari info, inspirasi… atau sekadar lari dari sunyi?”

Kalau jawapannya samar-samar, atau sekadar “saja je nak tengok”, itu tanda anda mungkin tak perlukan sesi doomscrolling tu pun.

Dengan soalan ringkas ini, anda mula berlatih kesedaran (mindfulness) sebelum buat sesuatu. Ia bantu anda ambil semula kawalan bukan sekadar ikut rentak algoritma.

Scrolling tanpa sedar ibarat jalan tanpa arah. Bila anda tahu apa yang dicari, barulah masa anda jadi lebih bermakna.

Doomscrolling bukan sekadar buang masa ia boleh jejaskan emosi dan fokus harian. Tapi anda tak perlu padam semua media sosial pun. Dengan langkah kecil dan kesedaran diri, anda boleh ambil semula kawalan dan hidup dengan lebih tenang.

• Ingat, guna telefon dengan sedar bukan sebagai pelarian.

Nak lebih banyak tip dan info menarik tentang gaya hidup digital, ketenangan mental, dan produktiviti harian?

Ikuti blog kami untuk artikel yang ringkas, bermanfaat, dan realistik – sesuai untuk anda yang nak lebih kawal hidup, bukan dikawal skrin.

BACA : 5 Cara Atasi Overthinking Bila Tinggal Seorang